(40대 남자 윤성빈, 김강민 몸 만들기 프로젝트)가슴이 탈탈 털리는 가슴 운동 루틴을 정리해 보았습니다.

이번 포스팅에서는 남자 가슴 운동 루틴을 정리해보도록 하겠습니다. 결혼 전 운동을 오랫동안 했지만 결혼 후에 2년간 운동을 쉬었는데, 2년간 몸무게는 10KG이 늘고 체지방률은 14%가 증가하게 되었습니다. 그래서 한 달 전, 윤성빈, 강경원, 김강민과 같은 몸을 만들어 보겠다는 다짐을 하고 회사 근처 헬스장을 등록했습니다. 

 

 

저는 단시간내에 몸을 만들려고 하는 것이 아니기 때문에 처음 시작은 무 분할과 2 분할 정도로 진행하였고, 2주 후부터는 본격적인 3분 할로 진행했습니다. 원래 초보자들은 무 분할이나 2 분할 정도로 하지만 저는 왕초보는 아니기에 3분 할로 진행했습니다.

 

그리고 식단은 따로 진행하지않고 평소에 먹던 그대로 먹었고 단백질 보충제와 닭가슴살만 더 보충해서 먹었습니다. 그리고 유산소는 따로 하지 않았으며, 하루에 근력운동으로만 1~2시간 정도 운동을 했습니다.

 

제 목표는 1년안에 체지방을 10% 정도로 만들고 체중을 75kg 정도로 유지하는 것입니다. 참고로 저의 키는 174cm입니다. 키 174cm의 체중 75kg, 체지방 10% 정도면 육안으로 보기에 선수급은 아니면서 일반인치고 몸이 좋다는 정도로 보입니다.

 

운동 시작전 저의 몸무게는 83kg이었고, 현재 3주가 지나 79kg의 무게가 나갑니다. 현재 체지방률은 측정을 안 해봐서 모르지만 1주일 전에는 21%였습니다. 운동 시작 전 체지방률은 24% 정도였습니다. 

 

저의 운동 루틴은 거의 머신으로만 구성되어 있으며, 프리웨이트는 거의 하지 않고 있습니다.

 

가슴 운동 루틴

 

1. 스미스머신 인클라인 벤치프레스 (9세트_드롭 세트 포함) - 견갑골을 고정시켜주고 쇄골 밑쪽으로 바벨을 내려주며, 팔은 수직으로 내려주는 것이 중요합니다. 내릴 때는 힘을 받으면서 천천히 내리고 최대한 같은 속도를 유지하려고 합니다.
   • 1세트 - 양쪽 10KG씩 15회 (휴식 1분~1분 20초)
   • 2세트 - 양쪽 15KG씩 12회 (휴식 1분~1분20초)
   • 3세트 - 양쪽 20KG씩 10회 (휴식 1분~1분20초)
   • 4세트 - 양쪽 25KG씩 6회 (휴식 1분~1분20초)
   • 5세트 - 양쪽 30KG씩 2~3회 + 25KG씩 2~3회 (횟수는 할 수 있는 만큼) (휴식 1분~1분20초)
   • 6세트 - 양쪽 25KG씩 (할 수 있는 만큼) / 휴식 20초
   • 7세트 - 양쪽 20KG씩 (할수 있는 만큼) / 휴식 20초
   • 8세트 - 양쪽 15KG씩 (할수 있는 만큼) / 휴식 20초
   • 9세트 - 양쪽 10KG씩 (할수 있는 만큼)
2. 인클라인 덤벨 체스트 프레스 (4세트) - 견갑골을 고정시켜주고 쇄골 밑 옆쪽으로 바벨을 내려주며, 팔은 수직으로 내려주는 것이 중요하며, 어깨가 무리가 안 갈 정도로만 내려줍니다. 내릴 때는 힘을 받으면서 천천히 내리고 최대한 같은 속도를 유지하려고 합니다.
   • 1세트 - 20KG 덤벨 10~12회 (횟수는 컨디션에 따라 다릅니다) (휴식 1분~1분 20초)
   • 2세트 - 22~23KG 덤벨 8~10회 (휴식 1분~1분 20초)
   • 3세트 - 25KG 덤벨 6~8회 (휴식 1분~1분 20초)
   • 4세트 - 27.5KG 덤벨 4~6회 (휴식 1분~1분 20초)
3. 스미스 머신 플랫 벤치프레스 (6세트_드롭 세트 포함)- 견갑골을 고정시켜주고 유두에서 살짝 위쪽으로 바벨을 내려주며, 팔은 수직으로 내려주는 것이 중요합니다. 내릴 때는 힘을 받으면서 천천히 내리고 최대한 같은 속도를 유지하려고 합니다.
   • 1세트 - 양쪽 10KG씩 12회 (휴식 1분~1분 20초)
   • 2세트 - 양쪽 15KG씩 10회 (휴식 1분~1분20초)
   • 3세트 - 양쪽 20KG씩 8회 (휴식 1분~1분20초)
   • 4세트 - 양쪽 25KG씩 (휴식 20초) - 개수는 할 수 있는 만큼
   • 5세트 - 양쪽 20KG씩 (휴식 20초) - 갯수는 할 수 있는 만큼
   • 6세트 - 양쪽 15KG씩 (휴식 20초)휴식 - 개수는 할 수 있는 만큼
   • 7세트 - 양쪽 10KG씩 - 갯수는 할 수 있는 만큼
4. 머신 체스트 프레스 (4세트) - 가슴 중앙 높이에 맞게 의자를 조절한 뒤 , 견갑골을 고정시키고 지긋이 팔을 밀어주고 천천히 가슴으로 무게를 버티면서 내려주는 것이 포인트입니다. 벤치프레스 후에 머신을 이용한 체스트 프레스를 이용하면 가슴의 자극이 많이 옵니다. 처음에는 15개 정도 할 수 있는 무게로 시작해서 12, 10, 8 회정도 할 수 있는 무게로 측정해서 진행하시면 됩니다.
5. 체스트 플라이 머신 (4세트) - 가슴 중앙 높이에 맞게 의자를 조절한 뒤 , 견갑골을 고정시키고 팔을 안쪽으로 뻗어 가슴을 조여줍니다. 처음 무게는 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 설정해서 4세트를 진행합니다. 스미스 머신을 이용해도 무관합니다. 
6. 딥스 (4세트) - 딥스는 상체를 숙여 밑가슴에 자극이 오도록 진행하는 것이 포인트입니다.

제가 소개해 드린 루틴을 이용해 가슴 운동을 진행하면 가슴이 진정으로 털리는 듯한 자극을 받을 수 있을 거라 자신합니다. 매번 가슴운동 루틴이 같지 않지만, 이 루틴을 이용해 운동했을 때 가장 가슴에 자극이 컸던 거 같습니다. 그리고 운동 시 중요 포인트는 가슴에 자극을 충분히 느끼면서 운동하는 것이 중요하며, 횟수에 연연하지 않으면서 하는 게 중요합니다. 제가 적어놓은 횟수는 제가 대략 그 무게로 했을 경우, 이 정도인듯해서 적어놓은것이며, 처음에는 낮은 무게로 시작해서 현재 이정도 무게로 진행하고 있습니다. 

 

오늘도 모두 득근하세요!