40대 남자 윤성빈, 강경원, 김강민과 같은 몸만들기 프로젝트 2탄 어깨 운동 루틴을 공개합니다. 남자가 봐도 너무 부러운 몸매를 자랑하는 윤성빈, 강경원, 김강민과 같은 몸을 만들려면 일반인이 처음 운동을 시작한다고 가정했을 때, 최소 3년 이상은 걸릴 거라 생각합니다. 하지만 운동 방법이 잘못되었다면 평생 운동만 한다 해도 이러한 몸은 만들 수 없습니다.
모든 운동은 자세가 가장 중요합니다. 어떤 운동이던지 자세가 바로 잡혀야 발전을 할 수 있습니다. 헬스도 마찬가지로 자세가 가장 중요합니다. 가슴운동을 할때에는 견갑을 고정시키고 어깨나 팔의 개입을 최소화시키면서 가슴으로만 운동을 한다는 느낌으로 운동을 해야지만 가슴발달에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 정확한 타깃을 정하고 운동하는 것이 중요합니다. 오늘 소개할 어깨를 예를 들면, 지금 하려는 운동이 후면 삼각근인지, 측면 삼각근인지 정확하게 타깃을 정하고 운동을 해야 어깨가 발달할 수 있습니다.
어깨 운동 루틴
이번 어깨 운동 루틴은 먼저 후면 삼각근을 타겟으로 하고 측면, 전면 순으로 운동하는 루틴입니다.
- 후면 삼각근 타겟
- 리버스 펙덱 플라이 : 이 운동은 가슴운동으로도 사용하지만 거꾸로 앉았을 경우, 후면 삼각근을 키울 수 있는 좋은 기구입니다. 가벼운 무게로 20회씩 4세트 진행합니다.
- 벤트 오버 레터럴 레이즈 (후면 하단) : 후면 삼각근 하단을 공략하는 운동으로 승모근의 개입을 최소화하는 것이 중요합니다. 저는 서서 케이블로 이용하여 시행하며, 자극을 위해 오른팔, 왼판을 번갈아 가면서 진행합니다.
- 전면 삼각근 타겟
- 바벨 프레스 : 앉거나 서서 바벨이나 덤벨로 전면 삼각근을 타깃으로 하는 프레스 동작이며, 전면 삼각근을 정확하게 타겟으로 하기 위해서는 팔꿈치 방향을 전면을 향하게 하여 프레스 동작을 해줍니다. 처음에는 가벼운 무게로 15회씩 4세트 진행합니다. 참고로 저는 횟수를 정하지 않고 못할때까지 하는 것을 선호합니다. 또한 바벨 4세트, 덤벨 4세트로 진행할때도 있고, 기구 4세트, 덤벨 4세트를 진행할때도 있습니다.
- 측면 삼각근 타겟
- 사레레(사이드 레터럴 레이즈) : 사레레는 덤벨을 옆으로 던지듯이 올려주는 것이 키포인트며, 좀 더 자극을 주기 위해서는 몸을 옆으로 기울여서 진행하는 것이 좋습니다. 측면 삼각근을 정확히 타깃을 했다면 운동 직후 측면 어깨가 타들어가는 느낌을 받을 수 있습니다.
- 업라이트 로우 : 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올려주는 운동으로 측면 삼각근 발달에 도움이 되는 운동입니다.
후면 삼각근 운동 영상
효과적인 어깨 운동 소개 영상
https://youtu.be/wluK0 T1 ajtk
어깨가 넓어 보이게 하기 위해서는 어깨 운동은 필수 입니다. 보통 프레스 동작과 사레레로 어깨운동을 끝냈다고 생각하지만 어깨는 크게 세 부위로 나뉘며, 보통 후면 삼각근이 발달되지 않아 어좁이로 보이는 경우가 많습니다. 그래서 저는 어깨 운동 부위중 후면 삼각근 위주로 운동합니다. 그리고 어깨운동은 부위별로 공략을 해줘야만 농구공 같은 어깨뽕을 얻을 수 있습니다.
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