체지방 줄이는 운동 루틴을 소개 합니다. (4주차 체지방 6KG 감소)

여름이 다가오면 많은 사람들이 해변가에서 멋진 몸매를 자랑하기 위해 다이어트를 시작합니다. 저 역시도 8월 말 휴가를 위해 다이어트를 시작했습니다. 그럼 단 시간 내 빠르게 체지방을 감소시키는 방법은 없을까요? 저는 이 방법으로 한 달 만에 체지방 6KG을 감소시켰습니다.

 

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왼쪽 사진부터 운동 시작 1주일 후, 3주 후, 4주 후의 몸의 변화 과정을 보여주는 사진입니다.

 

목차

 

제가 소개하는 방법이 무조건 옳은 방법이라고 생각하지는 않습니다. 하지만 제가 올해 6월 14일부터 이 방법으로 다이어트를 시작하여 한 달 만에 6KG을 감량하였고 지금도 꾸준히 체지방 6KG 이하로 만들기 위해 노력 중에 있습니다. 제가 체지방 감량에 성공할 수 있었던 그 방법을 소개합니다.

체지방 줄이는 운동 루틴 소개

 

 

유산소 운동은 다이어트에 확실히 도움이 됩니다. 하지만 저는 유산소를 운동을 즐겨하지 않습니다. 그래서 저는 무산소 고강도 훈련 방법으로 근력을 키우고 유산소 훈련은 일주일에 1회에서 2회 정도만 하였습니다. 

 

근력운동은 4 분할 방법으로 1일 차 가슴과 삼두, 2일 차 등과 이두, 3일 차 어깨, 4일 차 하체로 진행하였습니다. 근력 운동 2주 차까지는 중량을 올리지 않고 가볍게 운동하였습니다. 그리고 3주 차부터는 본격적으로 중량을 올리면서 진행했습니다.

 

가슴 운동 루틴

• 팩덱플라이 4세트 (10회 중량)
• 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 또는 인클라인 덤벨 프레스 5세트 (1세트 8회 중량 / 벤치 각도 30도)
• 인클라인 덤벨 프레스 또는 와이드 체스트 프레스 4세트 (1세트 8회 중량) - 와이드 체스트 프레스는 의자 높이를 낮춰서 윗 가슴 운동이 되도록 설정해 줍니다.
• 로우 풀리 케이블 크로스오버 4세트 (1세트 10회 중량)
• 와이드 체스트 프레스 4세트 (1세트 8회 중량) - 와이드 체스트 프레스는 의자 높이를 올려서 중간 가슴 운동이 되도록 설정해 줍니다.
• 디클라인벤치프레스머신 (4세트 8회 중량)
• 딥스 (4세트 8회 중량)

삼두 운동 루틴

• 스트레이트 바 케이블 푸시 다운 (4세트 8회 ~ 15회 중량)
• 싱글 암 케이블 푸쉬 다운 (4세트 8회 ~ 15회 중량) - 스트레이트 바 케이블 푸시 다운과 슈퍼 세트로 진행

등 운동 루틴

• 케이블 암풀 다운 (3세트 / 세트 당 15회)
• 와이드 렛풀 다운 머신 (4세트 / 세트 당 8회)
• 오버 그립 바벨 로우 (3세트 / 세트 당 8회)
• 와이드 그립 원 암 로우 머신 (3세트 / 세트 당 8회)
• 리버스 그립 원 암 로우 머신 (3세트 / 세트 당 8회)
• 원 암 덤벨 스윙 로우 (3세트 / 세트 당 8회)
• 원 암 시티드 로우 (3세트 / 세트 당 8회)

이두 운동 루틴

• 덤벨 컬 (3세트 / 세트 당 12~15회)
• 바벨 컬 (3세트 / 세트 당 12~15회)
• 해머 컬 (3세트 / 세트 당 12~15회)

어깨 운동 루틴

• 케이블 벤트 오버 싱글 레이즈 (3세트 / 세트 당 12~15회)
• 페이스풀 (3세트 / 세트 당 12회~15회)
• 리버스 페덱 플라이 (3세트 / 세트 당 12~15회)
• 바벨 오버 헤드 프레스 (4세트 / 세트 당 8~12회)
• 숄더 프레스 머신 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 싱글 사이드 레터럴 레이즈 머신 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 업라이트로우 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 케이블 프런트 레이즈 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 인클라인 바벨 프레스 (3세트 / 세트 당 8~12회)

하체 운동 루틴

• 힙 어덕터 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 레그 컬 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 레그익스텐션 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 데드리프트 (4세트 / 세트 당 8~12회)
• 불가리안스플릿스쾃 (3세트 / 세트 당 8~12회)
• 핵스쾃 (4세트 / 세트 당 8~12회)
• 레그프레스 (4세트 / 세트 당 8~12회)
• 레그익스텐션 (3세트 / 세트 당 8~12회) - 중량

다이어트란?

 

 

제가 생각하는 다이어트는 몸무게를 줄이는 것이 아닌 체지방만 감량시키는 것입니다. 제가 다이어트를 시작했을 때, 저의 목표는 체지방을 6KG 이하로 만드는 것입니다. 그리고 골격근량 (근육량)은 48KG까지 올리는 것입니다.

 

체지방 줄이는 운동 루틴으로 한 달 후 몸의 변화

 

 

인바디 측정 결과를 나타내는 사진입니다.

 

제가 다이어트를 시작하기 전, 인바디 체크는 해보지 못했습니다. 그리고 운동을 시작하고 일주일이 지나서야 인바디 체크를  하였습니다. 이때, 저의 인바디를 살펴보면 나이 80년생, 체중 79.6kg, 기초대사량 1701 Kcal, 근육량 35.2 kg, 체지방량 18 kg, 체지방률 22.6 %, 복부지방률 0.93, 내장지방레벨 7 Level 등이었습니다.

 

그리고 4주가 지난 뒤에 인바디 체크 결과 체중 78.6kg, 기초대사량 1806 Kcal, 근육량 38.1 kg, 체지방량 12.1 kg, 체지방률 15.4 %, 복부지방률 0.86, 내장지방레벨 5 Level로 변했습니다.

 

한 달 동안 체중의 변화는 많지 않지만 근육량은 3kg 늘었고 체지방량은 6kg이 줄었습니다. 또한 복부지방률 0.07, 내장지방레벨 2 Level 감소하였습니다. 참고로 저는 유산소는 일주일에 1~2번 정도 하였고 근력 운동 위주로 운동을 했습니다. 근력 운동은 일주일에 4~5회 정도 했으며, 이 기간 동안 음주는 3회, 식단은 일주일에 4~5회는 저녁에 닭가슴살 식단 위주로 섭취했습니다.

 

근력 운동 시 가장 중요한 것은?

 

근력 운동 시 가장 중요한 것은 타깃 부위를 얼마나 집중해서 하는가입니다. 만약 스미스 인클라인 벤치 프레스를 진행한다면, 윗 가슴에 얼마나 자극을 느끼면서 운동하는가가 중요합니다. 운동을 할 때, 정확한 자극을 느끼고 싶으시다면 횟수에 연연하지 말고 가급적 천천히 타겟 부위에 자극을 느끼면서 운동하시는 것을 권장합니다.